wiosłowanie podchwytem

1. Podciąganie nachwytem 2. Ściąganie drążka na prostych rękach 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 5. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 6. Ściąganie klamry wyciągu górnego jednorącz 1. Żuraw (chciałbym spróbować, ale nie wiem, czy dam radę) 2. Uginanie leżąc 3. MCNPN

PLECY: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10kg równolegle do ciała 3x10 prostopadle do ciała 3x10 3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x10 z dwoma hantlami 3kg RAMIONA: 1. UGINANIE RAMION Z HANLAMI STOJAC PODCHWYTEM 3x12 hanle 2x3kg 2. UGINANIE RAMION ZE [...]

Poniedziałek: Przysiady ze sztangą na karku Uginanie nóg w leżeniu Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc Sroda: Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej [...]

Wypis z dzisiejszego treningu (17.10.2008) 1. Power clean & push press - 5 x 50kg - 5 x 55kg - 5 x 60kg - 5 x 65kg - 3 x 70kg + 2 push press 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos dół - 5 x 22,5kg - 5 x 25kg - 5 x 27,5kg - 5 x 30kg - 5 x 32,5kg 3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - 5 x 40kg - 5 x 45kg - 5 x 50kg - 5 x 55kg - 5 x 60kg 4. [...]

Wszystko pięknie. Ale nie napisałeś w przypadku pierwszego treningu (bardziej polecanego) mianowicie 1. Przysiad ze sztangą 3x, 2.Wiosłowanie sztanga 3x, 3. Wyciskanie sztangi 3x, 4. Wyciskanie Na barki 3x, 5. Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii. Ile razy w tygodniu:)? 3 razy rozumiem domyślnie:)? Druga sprawa, czy w każdym z tych [...]

Szybkie pytanie - robię plan z pierwszego postu: Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wyciskanie na barki 2-3 serie Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii W ile powtórzeń celować z ciężarami? 12 na serię będzie ok?

[...] bezsensowne na początek i od tygodnia trenuję takim zestawem: A - martwy ciąg 5x5 - wycisk sztangi na płaskiej 5x5 - front squat 5x5 (cholernie trudny jest ale się staram) - wiosłowanie sztangą 5x5 - wyciskanie żołnierskie 5x5 - uginanie przedramion z sztangą łamaną stojąc 3x5 - pompki na poręczach 3x5 B - przysiad zwykły 3x - żuraw (glute ham [...]

[...] -rozpiętki 4s Barki -unoszenie sztangielek w opadzie (lub na wyciągu) 3s Tricepsy -wyciskanie francuskie sztangielkami lub na wyciągu 3s Plecy -unoszenie z opadu 4s -wiosłowanie(wyciąg) 4s Nogi -przysiady na atlasie 4s -wspięcia na palce w staniu 4s Bicepsy -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3s Jak dobrze zrozumiałem to [...]

[...] będzie fbw traktor ma fajny plan fbw na 3 dni, powinien pasować dla kogoś takiego jak ty mniej więcej wygląda to tak A - przysiad 5x5 - wyciskanie na ławce 5x5 - wiosłowanie 5x5 - pompki na poręczach (lub zwykle pompki-łokcie blisko tułowia) 3x max ilość powt. + łydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu [...]

[...] lub wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8 Plecy, bicepsy Plecy: 16 serii Podciąganie w szerokim: 4 serie x max Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8 ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty lub podchwytem 16,12,10,8 wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,8,8 Bicepsy: 9 serii Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10

PLECY unoszenie tułowia z opadu 12x 10kg 12x 10kg 12x 10kg 12x 10kg podciąganie w szerokim nachwycie 12x 0kg 10x 5kg 8x 5kg 8x 5kg 8x 5kg wiosłowanie hantlami 10x 30kg 8x 33kg 6x 35kg 6x 35kg ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem 12x 7 sztabek 10x 8 sztabek 10x 8 sztabek 10x 8 sztabek lekko BARKI (tył/bok) unoszenie hantli w bok Max x [...]

[...] sztangą 12,10,8,6 (60, 65, 70, 75 kg) #wyciskanie z głowa w górę na maszynie 12,10,8,6 #rozpiętki 4x12 -wtorek: plecy #podciąganie za kark 4x max #martwy ciąg 12,12,10,10 #wiosłowanie hantlem 4x10 -środa: wolne -czwartek: barki, nogi #wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (30,35, 38, 40 kg) #podciąganie sztangi wzdłuz tułowia szerokim chwytem [...]

[...] i dzisiejszy trening PLECY: -martwy 60x10 100x6 140x5 180x2 220x5 240x5 martwy jeszcze z zapasem ale powoli zaczyna się robić ciężko -podciąganie do klatki 12,10,8,7 -wiosłowanie przy wyciągu 120x15 135x15 150x10 -ściąganie do klatki szeroko 60x12 70x10 80x10 -unoszenie w opadzie na siedząco 15x12 19x8 19x8 TRICEPS: -wyciskanie wąsko [...]

PULL HIPERTROFIA 1. Ściąganie wyciągu podchwytem 20/15/12/12 3s faza neg 20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg 2a. Wiosłowanie hantlami 4x15 3s faza neg 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 2b. Ściąganie wyciągu wąski neutral 4x20 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / [...]

PULL HIPERTROFIA 1. Ściąganie wyciągu podchwytem 20/15/12/12 3s faza neg 20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg 20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg 2a. Wiosłowanie hantlami 4x15 3s faza neg 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 2b. Ściąganie wyciągu wąski neutral 4x20 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg [...]

PULL HIPERTROFIA 1. Ściąganie wyciągu podchwytem 20/15/12/12 3s faza neg 20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg 20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg 20x32,5kg / 15x37,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg 20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 12x45kg 20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 12x45kg 20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 12x45kg 20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 12x45kg [...]

PLECY + BRZUCH 1. Wiosłowanie półsztanga 10x10 2. Podciaganie szeroki nachwyt 6x12 3. Ściaganie wąski neutral 5x15 4. Allahy 4x12 5. Unoszenie nóg na poręczach 4x15 6. Plank 3x max BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie hantli siedząc 10x10 2. Unoszenie hantli bokiem 5x12 3. Face pull 4x15 4. Uginanie sztangą stojąc 10x10 5. Uginanie jednorącz hantlą w [...]

[...] nóg w podporze 3x 30/25/20/20 - skłony boczne + unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 20 WTOREK: Plecy: - martwy ciąg 4x 10/8/8/6 - podciąganie na drążku 4x 10/8/8/6 - wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 12/10/8/8 -unoszenie tułowia z opadu 4x 15/12/10/10 Triceps: - pompki w podporze tyłem 3x10/8/6 - wyciskanie franc. sztangi leżąc 3x 10/8/6/6 [...]

Co sądzicie o tym planie? Poniedziałek: Barki + Kaptury 1. Wyciskanie sztangi za lub przed głową 4x(8-6) 2. Unoszenie hantelek bokiem w górę 4x(8-6) 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x(8-6) 4. Strugsy (10,8,8,6) Wtorek: Klata + Nogi 1. Wyciskanie na płaskiej - 5 serii (8,8,8,6,4) 2. Rozpiętki - 4x8 3. Przenoszenie hantelki nad głową w [...]

A co myslicie o tym treningu na redukcji ? I DZIEŃ TRENINGOWY Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu ławce poziomej 3 serie (12,10,8 powtórzeń) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 3 serie (12,10,8 powtórzeń) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń Triceps Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu [...]